瑜伽对于我们现在是种高品质的追求，健康生活，健康练习瑜伽。
1、山式：
双脚大脚趾并拢，其余四个脚趾分开，膝盖骨稍稍上提，耻骨上提，尾骨内收，竖直脊柱，挺直腰背，展开双肩，挺出胸腔，双手臂自然垂直于身体两侧，眼睛平视，保持自然呼吸。
功效：把身体的重量均匀的分布在双脚上，让脚跟和脚趾与身体中心面平行，臀部收缩，腹部收紧，胸部挺直，防止臀部下垂，腹部突出，身体后倾，脊椎骨紧张等。
2、树式：
取站姿，踮起右脚脚尖，将重心放于左脚上，吸气，曲右膝，右手抓右脚脚踝，将右脚脚心放于左大腿内侧，右膝尽量外展，再次吸气，双手掌于胸前合十，端平小臂，双掌缓缓向上，穿过眉心，置于头顶上方，身体无限向上舒展，眼睛在前方寻找一个固定点，保持身体平衡，3-5组呼吸，呼气，双掌向下，穿过眉心，落于胸前，放松双手，还原右腿，双腿抖动放松一下。另一侧练习。
功效：矫正S型腿，锻炼意志力，平衡感，加强注意力的集中，减少大腿内则多余脂肪，塑造侧腰及手臂线条。
3、风吹树式：
取站姿，吸气，双手臂于体侧向上举过头顶，双手十指相扣，翻转手腕向上，深吸气，无限向上舒展脊柱，随呼气，身体缓缓向右向下，注意肚脐、髋部正对前方，不要推胯，尽量保持在一个平面的舒展，转动头部，眼睛看向左上方，3-5组呼吸。随吸气，身体缓缓回至正中，呼气，另一侧练习。
功效：放松肩关节、背部神经，扩张胸部，伸展背部、腰部、髋部，拉伸肠脏，缓解便秘，促进代谢，排出毒素，减少侧腰及手臂的脂肪。改善体态，增强灵活性，提高平衡感。
4、展臂式：
取站姿，双小臂与小腹前交叉，低头眼睛看向手腕，吸气，双臂于体侧展开向上，举过头顶交叉，呼气，向下，眼睛时刻跟随手腕的方向，配合呼吸，重复5-10组练习。
功效：矫正拱肩，放松双肩关节，刺激血液循环，消除疲惫感。伸展脊柱，有助于加强脊神经，刺激大脑觉醒中枢。
5、站立拉弓式：
取站姿，双脚分开约一个半肩宽，右脚右转90度，左脚稍稍内扣，吸气双臂于体侧平举，随呼气，左臂带动身体转至右前方，双手掌心相对，握空拳，吸气，曲左肘，将左拳拉至左耳后方，眼睛看向右拳，绷紧颈肌、手臂和胸肌，呼气放松，跟随呼吸，重复3-5组练习，缓缓停至正中，吸气，打开左臂，身体转至前方，收回右脚，转动左脚，另一侧练习。
功效：发展手臂肌肉，胸肌和颈肌。
6、摩天式：
取站姿，双脚分开约一拳宽，吸气，双手臂于体侧向上举过头顶，双手十指相扣，翻转手腕向上，抬头眼睛看向手背方向，无限向上舒展脊柱，深吸气，试着踮起双脚脚尖，保持3-5组呼吸，随呼气放松双脚，还原手臂于体侧。
功效：促进肩背血液循环，放松脊神经，塑造腰腹线条，拉伸肠脏，缓解便秘，促进消化，治疗胃下垂。
7、祈祷式：
山势站姿，双掌于胸前合十，端平小臂，保持均匀的呼吸。
功效：增加双腿的的稳定性，提高精神集中力和注意力，建立宁静的状态。可多用于宁静安神，配合腹式呼吸，舒展眉心轮。
8、单腿祈祷式：
山势站姿，曲右膝，右脚脚心放于左大腿内侧，脚跟靠近会阴，双掌于胸前合十，端平小臂，眼睛在前方找一固定点，保持均匀的呼吸，时间越长越好。呼气，还原右脚，双手。另一侧练习。
功效：是让神经平衡的良好姿势，发展平衡意识，强壮腿肌、脚肌和脚踝。
9、转腰式：（直角式的1、2、3对应转腰式的1、3、4）
①取站姿，双脚分开约2肩宽，吸气，双手臂于体侧向上举过头顶，双手食指展开，其余手指自然相扣，深吸气，脊柱向上延展，呼气时，以髋部为折点，向前向下保持上半身与地面平行，深吸气，再次向前舒展脊柱，抬头眼睛看向指尖方向，随呼气，身体水平向右侧扭转，注意保持髋部不动，感受侧腰的拉伸，吸气，身体缓缓回至正中，随呼气，向左侧平移扭转，吸气回正，3-5组练习。
②取站姿，双脚分开，与臀同宽，吸气，双手臂于体侧打开，吸气，曲右肘，右手轻抚左肩，注意端平手臂，左手臂绕过体后，轻抚右侧腰，深吸气，延展脊柱，随呼气，保持髋部不动，身体向左向后扭转，眼睛看向左后方，保持3组呼吸，吸气，身体回正，打开双臂。另一侧练习。
③取站姿，双脚分开，与臀同宽，吸气，双手臂于体侧打开，吸气，曲双肘，指尖轻触双肩，呼气时，以髋部为折点，向前向下保持上半身与地面平行，深吸气，再次向前舒展脊柱，抬头眼睛看向前方，随呼气，身体水平向右侧扭转，注意保持髋部不动，感受侧腰的拉伸，吸气，身体缓缓回至正中，随呼气，向左侧平移扭转，吸气回正，3-5组练习。
④取站姿，双脚分开，与臀同宽，吸气，双手臂于体侧叉腰，呼气时，以髋部为折点，向前向下保持上半身与地面平行，深吸气，再次向前舒展脊柱，抬头眼睛看向前方，随呼气，身体水平向右侧扭转，注意保持髋部不动，感受侧腰的拉伸，吸气，身体缓缓回至正中，随呼气，向左侧平移扭转，吸气回正，3-5组练习。
功效：伸展脊柱，重新分布腰围脂肪的沉积，加强背肌。
10、金鸡独立式：
取站姿，踮起右脚脚尖，将重心转移至左脚上，吸气，向后曲右膝，右手抓右脚脚踝，尽量使脚跟靠近臀部，保持双大腿在同一平面上，眼睛在前方找一个固定点，深吸气，左臂向上举过头顶，保持身体稳定，3-5组呼吸，呼气，松开右手，还原右腿及左臂，放松双脚，另一侧练习。
功效：柔软人体的各个关节，促进血液循环，强健肌肉，消除关节的僵直状态和疼痛。对膝盖、脚踝、腕关节、手掌和手指等各部位疾病都有很好的治疗作用。
11、站立抱膝式：
取站姿，踮起右脚脚尖，将重心转移至左脚上，吸气，曲右膝，双手十指相扣，环抱右小腿前侧，注意，蹬直左膝，深吸气，向上提拉右膝，尽量靠近胸腹部，眼睛在前方找一固定点，保持3-5组呼吸，呼气，松开双手，还原右腿，另一侧练习。
功效：消除腿部多余脂肪，按摩内脏器官，增强平衡力。灵活髋关节，拉伸腿部肌肉，伸展背肌。
12、铲斗式：
取站姿，双脚分开，略比肩宽，吸气，双臂于体前向上举过头顶，掌心向前，呼气时手腕自然下沉，手指稍稍内扣，吸气，再次延展脊柱，呼气时，以髋部为折点，手臂带动身体向前向下，依靠惯性，在双腿之间摇进摇出（3-5组练习），缓缓停至正中，双手扶双膝，微曲双膝，抬头稳定血压，保持1-2组呼吸，蹬直双膝，还原手臂于体侧，合拢双脚。
功效：刺激血液循环和脊神经，消除疲劳，伸展腘旁腱，背肌及脏器官。
禁忌：眩晕、高血压、心脏病、青光眼患者，经期女性不适宜做此练习。
13、跳水式：
取站姿，双脚分开，与肩同宽，吸气，双臂体前平举，呼气，握空拳，深吸气，向上延展脊柱，呼气，微曲双膝，臀部缓缓后移，身体向前倾，两股反方向的力量，使脊柱和手臂在一条水平线上，保持与地面平行，随呼气，再次缓缓向下，保持双大腿与地面平行，眼睛看向下方（3-5组呼吸），吸气，蹬直双膝，还原双手，合拢双腿。
功效：增强脚踝、小腿的力量，减少腿部、背部、手臂多余脂肪，伸展背肌，是强度减肥体式。
14、坐姿侧展式：
①取坐姿，双腿于体前分开至最大极限，吸气，双手臂于体侧平举，竖直腰背、脖颈。随呼气，右臂带动身体向右向下，曲右肘，翻转手腕，右手抓右脚脚心，吸气，左臂向上提拉，眼睛看向左上方，呼气，向右向下，试着右手抓左脚脚尖，保持3-5组呼吸。吸气，手臂带动身体，缓缓回至正中。另一侧练习。
②取坐姿，双腿于体前分开至最大极限，向内曲右膝，将右脚尽量拉至身体内侧，右膝外展，吸气，双手臂于体侧平举，随呼气，手臂带动身体向左向下，曲右肘，抓握左脚脚心，注意脚心向内勾拢，同时，右手臂向上无限延展，眼睛看向右上方，呼气，向头顶上方送出，如果可以，右手抓握左脚脚尖，保持3-5组呼吸。吸气，松开双手，手臂带动身体回至正中，呼气，还原身体两侧，打开右膝。另一侧练习。
③取坐姿，双腿于体前分开至最大极限，右腿向外后侧弯曲，脚尖朝外或朝后。吸气，双手臂于体侧平举，随呼气，手臂带动身体向左向下，曲右肘，抓握左脚脚心，注意脚心向内勾拢，同时，右手臂向上无限延展，眼睛看向右上方，呼气，向头顶上方送出，如果可以，右手抓握左脚脚尖，保持3-5组呼吸。吸气，松开双手，手臂带动身体回至正中，呼气，还原身体两侧，打开右膝。另一侧练习。
功效：减少侧腰及大腿内侧多余脂肪，美化手臂，柔软脊柱，按摩肾脏，促进肾上腺分泌，增强全身的柔韧性。
15、束脚式：
取坐姿，向内曲双膝，双脚脚心相对，脚后跟靠近会阴，双手十指相扣，环抱双脚尖。吸气，竖直脊柱，挺直腰背，呼气，以髋部为折点，头部带动身体向前向下，试着将胸腹部靠近双脚外沿，下巴触地，保持3-5组呼吸，用心感受髋部无限的放松，双膝缓慢下沉，随吸气，头部带动身体缓慢回至正中。呼气，松开双手，合拢双膝，还原双腿。
功效：适合小便失调的人，可以使骨盆、腹部、背部得到足够的血液供应，并得到刺激；使肾脏、前列腺、膀胱保持健康；缓解坐骨神经痛，防止疝气，定期练习能缓解睾丸的疼痛与坠胀。保健男女生殖系统，保护女性骨盆，缓解月经不调和经期不适，按摩下腹部内脏器官。
16、安神式：
取坐姿，双手放于体侧，吸气，双手于体侧打开举过头顶，十指相扣，转动手腕，掌心向上。呼气，低头，眼望胸部，吸气，抬头，平视前方。呼气，还原双手。重复3次练习。
功效：安定神经，扩展胸腔，增强胸大肌及肺部功能，延伸脊柱，美化胸部，消除双臂、肩背、腹部及侧腰多余脂肪。
17、陶醉天福式：
霹雳坐姿，竖直腰背、脖颈，双手指尖体后点地或放于脚跟上方，展开双肩，挺出胸腔，吸气，抬头，眼睛观向眉心，深深的吸气，缓缓的呼气，感受内心深处的宁静，缓缓停至正中，松开双手还原体侧，回正身体。
功效：用来唤醒眉心轮，放松神经系统，是个心灵姿势。增强肺部功能，扩展胸腔，缓解圆肩驼背，美化胸部。
18、呼吸平衡式：
霹雳坐姿，竖直脖颈、脊柱，吸气，双手臂于体侧展开呈V字形，呼气，曲肘向下，将双手手指放于腋窝下方拇指朝上（也可握空心拳交叉放于胸前），低头含胸，吸气，向上打开，呼气，向下，双臂交叉，跟随呼吸，重复练习35次10-15分钟。缓缓停至低头状态，呼气，还原手臂于体侧。
功效：为调息做准备，屈叠双臂于腋窝下，可以使经过的每一鼻孔气流相等。增强肺部功能，美化胸部，减少大臂多余脂肪。
19、莲花式：
取长坐，曲右膝，双手抓右脚使其尽量靠近左大腿的根部，脚跟靠近肚脐。曲左膝，双手抓左脚放在右大腿的根部，脚跟靠近肚脐，脚心翻转向上。呼气，还原双腿双手。另一侧练习。
莲花式的手印：①智慧手印 ②禅那手印
功效：交叉的双腿和挺直的腰背使大脑始终保持专注与警醒。对于治疗膝盖和踝关节僵硬有好处，促进腰部和腹部区域的血液循环。
结语：
我们都想要有个好的身材，好的身体，那么开始练习瑜伽吧！
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