瑜伽是现代一种时尚的养生运动,修身养性,让你静心养颜,放松心情,才能达到减肥方式,下面跟小编一起来看看如何瘦下小肚腩呢?
水桶腰的成因
腰对于每个女性来说,都是体现身材的一个地方。很多人不注意饮食,就容易在腰那里堆积大量的脂肪。
再加上很多女性平时缺乏锻炼,腰腹部肌肉松弛,而女生腹部的皮下脂肪层很薄,于是就无法抵挡向外推的压力,于是就形成了水桶腰。
所以想要瘦腰,除了饮食要控制热量外,还需要做运动来加强腰腹肌肉含量。
练瑜伽助你快速瘦腰腹
膝立扭转式
身体跪在地上,然后将左腿像前面伸展,再将膝盖微微的弯曲。
右腿屈膝,小腿脚背绷直贴地。两手在胸前合十成祈祷状。
然后向左侧扭动腰部,直到右手肘摆到做膝盖外侧,保持姿势20-30秒,然后回到原位。
换右腿在前,左腿在后成跪姿弓步,双手同样在胸前合十成祈祷状,然后腰部向右侧扭转。保持姿势20-30秒,然后回到原位。重复动作5-10次。
椅子式
身体站好,然后两只手五指并在一起,眼睛注视前方,身体一定要站直。
上身向前倾斜90度,两手屈肘,放在髋骨两侧,注意背部要保持挺直。
立位体前屈
看似简单动作,其实是全面拉伸,背部线条、手臂、胸部、腹部、腿部,全身性的运动。
双脚自然分开,与肩同宽,双臂放在身后拉直,与地面平行,十指紧扣。
慢慢的向前弯腰,胸部慢慢的靠近双腿,双手从正后举起到正上方,整个过程都要保持住直立,上身尽量下探,感觉到背部的拉伸,腹部要吸进肚子,不要鼓出来,感觉到呼吸的急促感。
要达到自己身体的最大限度,保持住5个呼吸后,放下双手,慢慢的直立起身子,但要切忌不要过猛。可以多进行几个来回。
背壁压腿
将垫子对折,加厚一层,以免伤到膝盖骨,右腿下跪,膝盖支撑在垫子上,支撑点距离墙壁20CM,右脚掌伸直,上翻,脚趾抵在墙上。
左腿在前方弯曲,左脚用力支撑,臀部下压,直到感觉到髋关节在受到拉伸。
左手放在左腿上,右手交叉,上身挺直,向内收肚子,上身向上拉伸,保持5个呼吸,缓缓放下腿部,然后换左腿重复练习。
侧撑抬腿
这是个借助上肢来分开双腿的动作,相当的有舒展性,可运动到全身。
从俯卧撑的姿势开始,向右侧转身体,把重心转移到右手和右脚上。
在不失平衡的条件下,慢慢的向上抬起左腿,以左手抓到左脚趾为目标,不能做到,也不要勉强。
若能一气呵成的靠近,可逐渐把腿抬至最高的的位置,保持五个呼吸,然后换另一侧。
后抬腿前屈
动作看上去相当难,当却是可控的,如果不能平衡,可贴墙练习,或是找人帮忙。
身体站直,然后慢慢的弯下上半身,直到双手撑住地面,然后将左腿向上抬起,不要勉强,抬成一条直线。
腹部向内收,坚持住五个呼吸,然后换左腿支撑,重复以上的动作。
拉伸法
身体站直,双脚分开与肩同宽,注意双脚不要迈八字。
吸气,同时举起双手。
呼气,右手抬起放于右耳上,左手放在左侧大腿上,左臂可弯曲伸直,根据自己的情况来定,但一般在左臂伸直的情况下,右侧腰部就会受到很大压力,难度也就更大,身体向左侧做拉伸动作。
吸气,身体站直,恢复到第一步的动作,并换右臂重复进行这个动作。
初学瑜伽的注意事项
空腹练习
练习瑜伽前2至3小时宜保持空腹的状态,可预防因消化系统运作时抢去供应大脑及四肢的血液和营养,削弱瑜伽体位对身体的功效;同时亦可避免因身干扭动、屈曲对胃部及内脏引起的不适。
用鼻呼吸
空气中充满灰尘、病毒、悬浮粒子,用鼻子进行呼吸能阻隔污染物,亦能令吸入的空气变得温暖和湿润,减少对呼吸道的刺激,还可以保持吸入的空气卫生、洁净;
练习瑜伽最重要的对呼吸的控制,如果我们的呼吸方法不正确就会对我们下面的瑜伽练习很不利。
莫存攀比
瑜伽是一种着重的内在修练的运动,而并排是一种竞技比赛,练习时不应与其它学员攀比,否则会因争斗心而牵动情绪,产生竞争、骄傲、好胜、求成的不良心态,破坏练习时的专注力和学习动机。
初学者应与自己比较,以昨天的表现作评分的准则,日子有功自会进步。
总结:初学瑜伽者,还需要掌握入门技巧,文章中详细介绍了瘦腰方法,从现在做起,瘦掉大肚腩,穿漂亮衣衣,瘦到理想的苗条身材
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