中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红认为，衡量一种食物好不好，首先应该看它是否能够提供对人体有益的物质，特别是提供的营养是否为人体所缺。从这个角度来看，现在市面上不少食品都可以被认作是没营养、不健康的。因为它们含有的糖、淀粉比例过高，人体所缺的维生素、矿物质又太少。
我们在生活中吃惯了这些食品，并且毫无警觉，很难将它们同垃圾食品对号入座。为此，几位营养专家共同列举了最容易被忽视的“垃圾”人造食物。
酥脆型曲奇饼干
大多数饼干都以油、糖、淀粉为主料，即使奶味饼干所含的牛奶也极少。其蛋白质含量远低于馒头等主食，且口感越脆的蛋白质越少。为了达到理想口感，酥脆型饼干中含油量至少在20%~30%，且所有用油均含有大量不健康的饱和脂肪，对血管影响极大。
派类及酥类食品
看看成分表，一块小小的派中，除去基本成分，其余二十四五种原料均为添加剂。毫不夸张地说，这是往“添加剂”里加食品。派类虽然为“非油炸”，但其脂肪含量并不低。
根据营养成分表分析，是典型的高能量、高脂肪、高钠、低蛋白的垃圾食品。酥类零食有着“异曲同工”之处，含大量脂肪、添加剂，营养素极少，各种口味基本靠香精调和。
薯片类膨化食品
膨化食品基本以淀粉为主料，在高温高压膨化处理后，喷上油脂及各种调味品。这种处理会使主料的蛋白质质量下降，维生素也受到一定损失。膨化食品越松脆，越有可能含有过量的膨发剂，若膨发剂中铝超标，会对神经系统造成伤害。
即食营养麦片
市面上的麦片多为数种谷物混合而成，其中燕麦片只占一小部分，有的甚至根本不含燕麦。经过加工的快熟麦片、一冲即食的免煮麦片以及“营养麦片”更是大行其道。有的完全是用其他面粉或者淀粉制作;还有的为了口味，加了不少糖和油，容易摄入高热量。
果珍
果珍中不含橙子、柠檬等任何水果成分，全靠香料模拟各种水果味，是不折不扣的人造食物。它的配料表中添加剂占了绝大部分，即使含有维生素C，但是按国家标准中有关照配料表书写的规定，配料按递减顺序排列，果珍中的维生素C甚至比人工色素还少。
爆米花
传统工艺的爆米花通常不会放油，脂肪含量很低。虽然现在超市中卖的爆米花不再有铅超标问题，但很多产品中都加入了氢化植物油，其中含有的反式脂肪酸，对人体有百害而无一利。
糖果
很多糖果产品都可以被列入没营养的行列，它们的含糖量都超过90%，其他配料则是香精、色素等。一些奶味糖里面根本就没有奶，口感也是奶精兑出来的。而少数含奶的糖果，因为含糖量仍超过含奶量，其营养价值可以忽略不计。
火腿肠
营养专家王兴国表示，市场中部分火腿肠都是由鸡皮、下水、内脏以及植物蛋白冒充肉糊，配以色素和香料加工，虽然名曰肉类，但缺少蛋白质、维生素和矿物质等基本营养素。专家陈霞飞特别提醒消费者，不要拿美味换取健康。消费者不仅要掌握相关知识，还要学会怎么辨别健康食品。
“现在大部分人买食品时会习惯注意生产日期或保质期，今后再拿到食物，首先要查看食品配料表，了解最主要成分及各材料所占比重，可以大致判断食品的营养特点;也要学会看食品的营养表，知道热量、脂肪等含量，推算出营养价值的高低，不要轻易就被商品包装上的健康标识忽悠。”
专家眼中的好零食有没有健康的零食?最好什么时间吃?其实，对营养需求大胃容量又比较小的孩子来说，零食是必要的营养补充。对成年人来说，正餐数量不足时，或者不能按时吃饭时“垫垫饥”，有时也需要吃点零食。
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红给大家推荐了以下几种零食。
酸奶
它营养价值高，吃起来又方便，而且有很好的饱腹感，在室温下存放几个小时没关系，特别适合两餐之间食用，预防饥饿，也预防下一餐食欲过度旺盛。牛奶和豆浆也都可以起到这种作用。
水果干
比如葡萄干、干枣、桂圆干、柿饼、无花果干、苹果干等，在味道甜美的同时，还富含抗氧化成分、矿物质和膳食纤维。但水果干含糖分高达80%左右，不宜吃太多。那些香蕉干、芋头干、果蔬脆片之类的零食也有营养价值，只是多为真空油炸产品，脂肪含量在15%以上。
菠萝片、红薯干、猕猴桃干之类多为果脯蜜饯产品，不属于水果干，其中外加了很多糖、盐、甜味剂、香精等，营养价值降低了很多。
坚果和种子
比如西瓜籽、葵花籽、南瓜籽、花生、榛子、杏仁、开心果、核桃仁等，也适合作为两餐之间的零食。它们富含维生素E、多种矿物质和膳食纤维。但它们的油脂太多，每天只宜吃一汤匙的量，否则容易增肥。
“传统“健康零食
比如南方的五香盐水煮毛豆、茴香豆和奶油蚕豆，北方的烤红薯、煮玉米和煮花生，水乡的煮老菱角、藕片和荸荠等，它们能补充相当多的矿物质、膳食纤维和慢消化淀粉，有利于抑制食欲，控制血糖上升。
总体来说，吃零食的原则是：尽量选择天然来源的食品，饼干点心之类看不出来原料配方的高度加工食品最好远离;尽量在两餐之间和饭前吃，饱餐之后不要再吃零食，特别是晚上;如果吃零食的量比较大，应当减少正餐的数量，以避免肥胖。
大家健康网（http://www.djjkw.net/）专注于大众健康保健，传播健康知识。
大家健康网
