1臂举哑铃
手握哑铃或装满水（或砂）的保特瓶，由前而上伸直再往后，谨记要贴紧你的耳朵来做这个动作。缓缓往前放下，重复此动作十五次，做完时上手臂会有酸酸的感觉，那就对了，每天做四十五次，可分开做。
2双臂绕圈
双手向前伸直，两脚站立与肩同宽。双手画圆，向外画圆20次。再向内画圆20次。画圆不用画的太大，用手臂的力量，而非手掌。
3抖动双臂
立正站好，挺直腰身，双手伸直抬至胸前。利用手臂的力量将双臂轻轻的抖动起来，片刻后双手轻轻按捏手臂，尔后再接着练习双臂抖动运动。
4甩动双臂
立正站好，身子保持挺直，双手紧握成拳垂于腰侧。利用手臂的力量将双臂以相反方向前后甩动，当手臂甩动达到极限时，保持该姿势5秒，尔后重复练习上述动作。
5拉伸手臂
将腰身挺直，双手十指交错抬至胸前。利用手臂的力量将双臂向右侧拉伸，达到极限后保持该姿势片刻，再缓慢将双臂向左侧拉伸，双臂交替着方向练习上述动作。
6轻搓手臂
立正站好，身子保持挺直，双手伸直抬至胸前。利用右手手掌心的力量，将其紧贴着左手臂轻轻地搓揉，直至手臂略微发红，尔后双臂交替练习上述动作直至手臂感到酸累。
7向后扬臂
立正站好，挺直腰身，将双臂向上伸展。同时身子跟着向上挺直，尔后将双臂向后扬，保持该姿势片刻后再缓慢恢复原姿。
8手臂后伸
将右手臂伸高，往身后左肩胛骨弯曲，以左手压着右臂关节处，并触碰左肩胛骨，而后伸高，左右换边，如此动作每天做二十次。
9手臂延伸
立正站好，挺直身子，双手紧握成拳。将双臂高举过头顶，而后缓慢将左手收回，右手用力向上伸展，接着将左手向上伸展，右手缓慢收回，双手交替练习练习上述动作直至手臂感到酸累。
10伏立挺身
像做伏立挺身一样用手撑着身体，但是不同的是膝盖要着地。双手与肩同宽，手臂伸直，一边数到5，一边手肘慢慢向下弯。到最低点处停2秒，但是身体不能碰到地，再慢慢伸直手臂。重复这组动作做10次。
11双手支撑
背躺在地面，两个哑铃放在脸的左右两边，然后双手按住地面，两脚抵住，再撑起身体。接着一只手撑住身体，另一只手拿起哑铃，做提放动作，来回做了10次后，换另一只手做动作。两只手的动作一定要做10次以上，这样手臂的脂肪才会真正燃烧。
12哑铃高举
双腿分开站立，然后两只手向下伸直，分别拿着一个哑铃。眼睛直视前方，双手保持伸直状态，朝着身体两边的方向慢慢举起来，举到两只手和头形成一个V字型。接着手臂继续保持挺直状态慢慢滑下来，再向上举。每天坚持做这套动作10次。
13单手侧撑
左侧躺在地面，然后将左手揽住腰部，右手撑住地面把身体支撑起来，接着右腿高高提起，坚持这个姿势5秒再放松，要反复进行次动作十次，再换另外一边进行十次。
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