一、颈部体位瑜伽
1.坐在椅子上，上体正直，双手自然放在大腿上。
2.头部分别向前、后、左、右方向尽量伸展。做2次。
3.颈部放松，头部顺、逆时针转动1周。做3次。
4.颈部直立，慢慢转向左侧，均匀呼气的同时将下巴放到肩膀上，保持5次均匀呼吸，慢慢还原。换右侧再做1遍，左、右侧各做2次。
功效：伸展头、颈、肩，可治疗颈椎病、肩周炎。
二、三角式瑜伽
1.直立，双脚分开与两肩同宽。
2.吸气，两臂打开，与地面平行。
3.呼气，腰部向左侧弯曲，左手放在椅子坐面上（左手也可放在左脚上），双臂成一条直线。
4.头扭转看右手，正常呼吸5~10次后，慢慢还原。
5.换另一侧重复，双侧各做2次。
功效：对脊柱和背部来说，这是一个极佳的功法。它滋养脊柱和背部神经，强壮背部，消除背部疼痛，扩张胸部，增加肺活量，减少腰围上的脂肪。三角式也是伸展全身肌肉的体位法，全身肌肉也因此而得到补养。
三、三角扭转式瑜伽
1.在三角式基础上，慢慢转身，右手放在左侧椅子坐面上（或左脚上）。
2.扭转头部，双眼看左手，此时，尽力使双手、双肩和背部在一个平面上。
3.正常呼吸5~10次后，慢慢还原。
4.换另一侧重复，双侧各做2次。
功效：同三角式。另外，它还可增加腰部旋转的灵活性。
四、坐椅半莲花单腿背部伸展式瑜伽
1.坐在椅子上，上身正直。
2.左腿弯曲，左脚放到右大腿根部，脚心朝上，成半莲花坐姿（也可将左脚放在右大腿根部的椅子坐面上），右小腿与地面垂直。
3.吸气，双手向上伸展。
4.呼气，低头，双手向前伸展。
5.尽量将双手手心放在地上，吸气，抬头。
6.呼气，头部放松低下，上身放在右大腿上，保持5~10次均匀呼吸，还原。
7.换另一侧重复，双侧各做3次。
功效：这个功法使腹腔脏器得到按摩，可改善消化系统功能，调理肠胃，同时使背部得到锻炼和加强。
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