1没有锁紧手肘贴着身体两侧
弯举是一个单关节动作，在运动时你只需要活动肘关节，肩关节是保持不动的。可惜，大家都太贪心了，都想着要举起大重量，因此运动时除了活动肘关节，更用上了肩关节将重量举起。
你是能够举起更重的重量，自信心爆棚，自我感觉良好，可惜一部分重量落在肩部的三角肌前束上，结果让二头肌的刺激变弱。因此，放下无谓的自尊心吧，重量适可而止，弯举时确保肘部贴着身体，以及把杠向胸前举起，这才能对二头肌带来最大的刺激。
当然，你也可以带上肩关节的活动，不过是放在最后1-2组，给与肱二头肌更大的活动范围和更强烈的收缩感，但如果你不会掌握，脚踏实地的做基础吧。“但我见那些练的好的，都这样做啊” 那些大拿即使用空手都能感受到强烈的肌肉收缩，你行么……
2前臂活动幅度过少
一样自尊心作祟，这个错误实在是非常可笑，偏偏在健身室经常见到。在弯举过重的重量时，二头肌力量不够让前臂作全幅度动作，也就是说，不能让小臂完全垂下，否则没办法再举起到最高点。
因此很多人一来不会完全垂下前臂，二来亦不能将重量举至最高点，于是乎除了动作肩关节，更加将身体向后弯，因为这个问题受伤的大有人在，这不仅仅不能有效训练到肱二头肌，对脊柱压力非常大!解决方法和第一点一样，都是放下无谓的自尊心，重量适可而止，弯举时确保肘部贴着身体，以及前臂和地面成90度角。
有些兄弟的手臂停止增大3在做高位绳索弯举的时候，大臂没有和地面平行
这个动作看似十分简单，但真做起来的话，难度相当大，其实重点在于要大臂和地面成水平，这样才可以最有效地利用二头肌将重量拉起。同时，和弯举一样，这个动作应该只牵涉肘关节，请勿让肩关节活动。如果能够正确地运用这个训练，这是一个非常有效的二头肌动作!
4不用对握和反握
握法太固定也是个问题，其实不同的握法是很重要的，因为可以刺激手臂不同的位置，让二头肌的发展更加全面。反握同时更有助于刺激小臂，可以使你的小臂和上臂比例更协调。
5总是用同一宽度和角度
改变是最重要的关键之一，走出“舒适区”，在训练二头肌时，大概都是用杠铃和哑铃吧，但其实这两个器具可以带来万千变化，握距可以分为窄、中、宽，而且利用健身椅可以调节角度高、中、低。
如何快速练出发达手臂肌肉1早上起来3组俯卧撑，一组20个。(本人一般做之前，先做做热身运动，伸伸手臂，压压腿，扭扭腰，防止运动受伤)。如果起来早，上班也不赶时间。再来一组20个站姿哑铃交替弯举，就在身体保持站立，左右手各拿一个哑铃，两边前臂交替弯曲。这对锻炼股二头肌和前臂屈肌群和伸肌群很有帮助。
2下班回来可以重复第二步动作)或者改为坐姿哑铃交替弯举。就是坐在小板凳上，重复第二步动作。为了防止局部肌肉疲劳，而其他肌肉群得不到锻炼。第二天可以在做完俯卧撑之后，换一组哑铃动作。改为站立手握哑铃，自然下垂放松，做耸肩动作。做两组，每组20个。这主要是锻炼肩部三角肌。让你有个发达的肩部肌肉，穿衣服也好看。
3第三天改为附站立双臂哑铃侧平举。这是锻炼上臂后面的肌肉，也就是股三头肌。也是一天做2到3组，一组20个。
4注意事项：以上各种哑铃动作可以每天交替做，不要固定做一种，这样既可以锻炼手臂各个肌肉群，使手臂肌肉均匀好看，防止局部肌肉过大。也使得锻炼不那么枯燥。为了健美肌肉，加油!
5引体向上：引体向上的动作要领：放下时手伸直，拉起后下巴过杠。
当然你刚开始练引体向上的话，动作不标准的话也没有关系，反正二头还是会练到的。但是你最好朝着标准动作努力。练引体向上不仅能练粗你的二头肌，还会将你的背部肌肉练得十分好看。
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