老年人已经步入了人生的最后阶段，身体的各项健康指标也在慢慢的下降，所以做好老年人的养生保健工作是重中之重，为了让老人安度晚年，健康的身体必不可少。接下来我们来看看让老人长寿的养生膳食有哪些？
一、十八个动作让老人更长寿
1、拍手
十指的指尖是经脉相交会之处，平时应该多锻炼指尖，像拍手、鼓掌，都是很好的动作。十个指尖相碰的动作可以有效地防治老年痴呆，因为气血全都到末梢了。
2、弹脑
坐在床上，两手掌心分别按紧两侧耳朵。用三指(食指、中指和无名指)轻轻弹击脑壳，可闻及咚咚响声。每晨弹3～5下，有防头晕、强听力和治疗耳鸣的作用。
3、捏腋窝
中医中这样认为，如果可以经常捏腋窝的话，可以让我们的气血更加流畅，而且还能够帮助我们活络筋骨，起到延缓衰老的作用。老人家可以将双手交叉放在胸前，接着用左右手相互捏相反方向的腋窝。这样运用腕力带动手指，然后很有节奏的轻轻捏拿腋下肌肉5分钟左右。早晚一次，不过一定要记得别用力太猛了。
4、梳头
老年人皮脂分泌相对减少，如果洗头过勤，用洗发液过多，就会洗去一层薄薄的皮脂，使头发失去滋润而干燥、脱屑、发生瘙痒。对老年人来说，平时一星期洗一次头就可以了，也不宜用碱性过多的肥皂。另外，经常梳头有益于促进头部血液循环，增加头发的营养。
5、搓臂
端正坐好，将双手伸直，两手的掌心相对平放在胸的正前方，这时候右手的食指可以顺着左手中指的最末端并且沿着手掌的中心线向前推移，一直到手肘窝的中心，做25次，用右手食指从左手小指尖端沿手掌靠身体一侧推移至肘窝，做25次;换手，用左手推右手，方法同上，分别推25次。具有清心、祛火、除烦的功效。
6、伸懒腰
伸懒腰可引起全身大部分肌肉的收缩，使瘀积的血液被“赶”回心脏，从而大大增加血流量，改善血液循环。带走肌肉中的代谢产物，起到消除疲劳的作用，使人感到全身舒展，精神爽快。
7、提肛
提肛指的是在吸气的时候收腹提肛，然后呼气的时候放松肛门。这样连续做20此左右，加强提肛肌的力量，这样做可以帮助控制肌肉的松弛所导致的内分泌失禁很有效果。另外还可以帮助缓解痔疮以及便秘的情况。如果在做提肛运动的时候可以结合腹式呼吸，效果更好。
8、哈气
早晨起床后到空气新鲜的地方，将嘴巴最大限度地张开，向外哈一口气再闭合起来，合嘴时轻轻叩击牙齿。这个动作，可通过面部神经的反射刺激大脑，使大脑尽快清醒。张大嘴巴与闭合嘴巴，能使面部40多块肌肉有节奏地运动，防止中老年人面肌萎缩。此外，张合嘴巴可使咽喉部得到活动，保持耳咽管的通畅，使中耳内外的压力维持平衡，防止老年人耳聋。
9、手擦面
经常用双手擦面，可促进血液循环，增加机体的抵抗力。最好每天早中晚各以双手擦面一次，这样持之以恒，可以减少面部的皱纹。
10、挺腹
平卧，伸直双腿，作腹式深呼吸。深吸气时，腹部有力地向上挺起，呼气时松下。反复挺腹10～20次，可增强腹肌弹性和力量，预防腹壁肌肉松弛及脂肪积聚腹内，并有健胃助消化之功效。
11、张嘴
在学习、做家务或看电视的间隙，将嘴巴最大限度地一张一合，带动面部全部肌肉，进行有节奏的运动，可以加速血液循环，延缓局部各组织器官的老化，使头脑清醒、精神振奋。方法如下：坐在椅子上或床上，嘴巴轻松地、有节奏地一张一合，每次张合持续50次，约1分钟左右，每天早晚坚持各做一次。
12、转颈
茶余饭后的休闲时间，经常做做转颈运动，既能收到提神的效果，又能防止颈椎疾病的发生。具体方法是：坐在椅上，先抬头，尽量后仰，再把下颏俯至胸前，使颈背肌肉拉紧和放松，并向左右两旁侧倾10～15次，再将腰背贴靠椅背，两手在颈后抱拢片刻。
13、拉耳
每天用左手绕过头顶，握住右耳提拉14下，然后用右手以同样方法提拉左耳14下，早晚各一次。闲坐时则可以手按摩耳轮，用食指和拇指贴耳廓内、外层，相对揉捏，久之可补肾气，保持听力。
14、叩齿
轻闭嘴唇，上下牙齿互相叩击数十次，间宜旋舌，以舌尖舐动上颚数次。能促进口腔、牙齿、牙床和牙龈的血液循环，增加唾液分泌，从而收到清除污垢，提高牙齿抗龋能力和咀嚼功能等作用。
15、搓足心
每天晚上洗脚后、上床之前搓足心20分钟，对健足强身十分有益。这是因为，搓足底涌泉穴有改善体质、提高免疫力的功能。
16、握拳
每天进行握拳锻炼，能增强体内脏器功能，使人的体力倍增，并保持旺盛的精力。方法如下：将双手紧握成拳，全身同时稍稍用力，然后放开，重复进行50～80次，每天早晚各做一次。平时感到注意力不集中及精力不足者，可采用此法。
17、泡脚
活动了一天，晚上身体会较为疲累，特别是肝肾急需得到休息和调养。此时最好的调养方式就是泡脚。泡脚时，水里的热量可以通过脚底进入人体全身，使体内肾经、肝经都得到养护。特别是脚底的涌泉穴，是肾经的首穴，晚上在得到热水的刺激后，能够很好地消除一天的疲劳，补充肾气。
18、踮脚
经常站立和久坐的老年人常会感到下肢酸胀，重者出现下肢静脉曲张，这是下肢血液回流不畅所造成的。不妨每小时做一次“踮脚”活动，方法是：不断地抬起两脚脚跟，使下肢血液回流良好。因为人体血液下肢回流，主要是靠抬脚后跟对小腿后部肌肉的收缩挤压，每次收缩时挤压出的血量大致相当于心脏每次跳动排出的血量。
二、老人的膳食要求
老年人的膳食要求应合理挑选和组合，以保证获得所需要的营养。食物营养素各有特色;种类很多，简要地可分为植物和动物性两大类。
我国人民主食常以含淀粉为主的谷类和薯类。它们可提供碳水化物、蛋白质、矿物质和丰富的B族维生素，是最经济的热能来源。我国人民膳食中80%的热量和约50%的蛋白质(植物蛋白)由谷类食物供应。豆类和豆制品是我国传统的副食品，花色品种很多，如豆浆、豆腐、豆腐皮和豆芽等。
大豆类含有35%～40%优质蛋白质，其中富含的赖氨酸，正好补充谷物蛋白质中赖氨酸的不足，是老年人最佳蛋白质的供应来源。新鲜蔬菜瓜果，可提供丰富的维生素C和B，胡萝卜素，钾、钙、钠、镁等无机盐以及大量膳食纤维。
动物性食物包括猪、羊、牛和兔等的肉及其制品，鱼、虾、蟹、贝等水产品，鸡、鸭禽肉和蛋类。这些动物性食品都含有10%～20%的优良蛋白质，氨基酸含量丰富、品种齐全，比例适当，无机盐含量丰富，包括钙、铁、磷、镁、钠、碘等。
水产类脂肪含1%～10%，多为不饱和脂肪酸易吸收，适合老年人。动物肉类、禽蛋类含10%～30%的脂肪，而且多为饱和脂肪酸，可使血脂增高。老年人应选用脂肪含量低的瘦肉，避免肥肉、蛋黄和动物内脏。
三、老人的平衡饮食
老年人中的膳食所含的各类营养素应做到数量充足、种类齐全、比例适当，既不过多又不缺少，附合新陈代谢需要，达到平衡。
1.老年人膳食中的七项营养素比例适当：蛋白质供给量应丰富足量，每人每天每公斤体重1.0～1.5克，占总热量的13%～15%，优良蛋白质应占总量40%～50%。因消化功不佳，肝、肾功能下降的老年人，蛋白质总量可适当调低至每人每天每千克体重1.0克左右。多选用大豆制品。脂肪要低，总量占总热量的20%～25%，尽量以植物脂肪为主。多选用富含不饱和脂肪酸与多不饱和脂肪酸的鱼、虾等水产品中的脂肪。碳水化物(糖)以谷物为主，少用甜食和蔗糖等单糖制品，做到细粮和粗粮搭配，植物性食物和动物性食物混吃。搭配食物优于单一食物。多吃富含各种维生素和膳食纤维的新鲜蔬菜和瓜果。口味稍淡，限制每天食盐量在5～6克左右，避免过多的钠在体内贮留。食盐过多对老年人健康不利。
2.老年人的膳食应注意下列几点，增进食欲，保证营养。
(1)食用新鲜、易于消化的食物;
(2)饭菜品种，荤、素、粮、菜搭配，注意色、香、味，改善口味，以增加食欲;
(3)调味少用糖和盐，可用些醋或少量辣味;
(4)食品切成碎末、小块、细丝、薄片，利于老年人咀嚼和消化功能，亦可选用豆腐，蒸蛋等软食。少用或不用油炸和油腻食品;
(5)一般可一日三餐，餐间相隔5～6小时，做到用膳均匀。体弱、高龄或有病之躯，亦可实行一日四餐，间隔4～5小时;
(6)食品量的分配，通常全天的热量分布，早餐占总热量25%～30%，午餐40%，晚餐30%～35%，做到“早餐好，午餐饱，晚餐少”;
(7)养成良好的用膳习惯，进食时要细嚼慢咽。
各类食品都应适量摄取，克服一部分老年人的偏食，以免引起营养失衡，营养缺乏，影响健康。
四、适合老人的饮料
饮料常是人们生活中不可缺少的一种食品。饮料的种类很多，普遍受到世界各地人们喜爱的饮料，首推茶和咖啡，已成为日常生活的必需品。我国人民更习惯和偏爱饮茶。
茶有多种医疗保健作用，它具有兴奋神经、解除疲劳、消食解腻、增加食欲、降暑止渴、调节体温、强心利尿和平喘止敏等多方面作用。近来研究发现，经常饮茶有防癌的功能。
饮茶的好处很多，是理想的饮料。老年人饮茶是一项良好的生活习惯，有利于保健强身。但饮茶也应注意：清淡为好，适量为佳，不宜过浓、过量。饭后睡前不宜饮茶，尤应避免饮浓茶。不用茶水服药，茶叶不宜浸泡过久，做到随泡随饮。
咖啡原是西方人的主要饮料，传入我国后，亦深受人们喜爱，制成速溶咖啡后，冲饮方便，更是风靡各地，受到大家的青睐。咖啡内含有比茶叶多的咖啡因，可提神醒脑，增强活力，消除疲劳，更有增加食欲和促进消化等效果，沿海城市大有与饮茶并驾齐驱的态势。但老年人喝咖啡应注意不喝浓咖啡，以免出现过度兴奋、影响睡眠和不利正常休息;浓咖啡内的咖啡因过量时还会引起心跳早搏和心律不齐等副作用。患高血压、冠心病和活动性消化性溃疡的老年人不宜喝咖啡，以免可能加重病情。常饮咖啡的老年人应注意补钙，每天需补充100毫克钙或至少喝一杯牛乳(内含易吸收利用的钙)，日常生活中多吃一些富含钙的豆类、木耳、黄花菜、海带和虾皮等食物，以补偿因长久喝咖啡而体内丢失钙的缺点。
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