编者按：准妈妈们在怀孕期间充满幸福与期待，对小生命充满好奇，但是，也常有如水肿、下肢不适等困扰着准妈妈们。瑜伽可以很好的调节，做好健康幸福准妈妈。
猫式
步骤：1.跪立在垫子上，双手放在两肩的正下方，双膝放在髋骨的正下方，手臂、大腿与地面垂直。整个脊柱与地面保持平行，注意不要塌腰。
2.吸气，稍稍抬头伸展脊柱前侧，让胸腔向前向上扩展。
3.呼气，手臂推地，伸展脊柱后侧，尾椎指向双膝间的地面。
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功效：
扩展胸腔、灵活脊柱，尤其缓解准妈妈腰椎的压力。
简易战士二式
步骤：1.双脚分开约两肩宽，但不要勉强自己双脚打开过大。右脚向外打开90度，左脚趾向内收，右脚跟与左脚心在一条直线上。髋骨摆正，双手轻放在髋骨上。
2.弯曲右腿，保证膝盖在脚踝的正上方，后大腿前侧肌肉内旋，左脚掌外侧沉向地面，脚心不要压在地面上。胸腔打开，找到脊柱与地面的垂直感，面部放松，眼睛看向右侧的方向。
3.保持3～5次呼吸，然后随吸气将身体直立起来，呼气换另一侧做。
功效：
伸拉大腿内侧肌肉，加强骨盆肌肉的力量，为生产做准备。
坐立单腿侧伸展式
步骤：1.坐立，腰背部保持直立。将右腿打开到旁侧，左腿弯曲，根据自身来调整左脚跟与身体的距离。右手放在右腿的前侧，左手放在身体的旁侧。
2.吸气，左臂伸展向头顶的方向;呼气，向右伸展上身，舒展侧腰。眼睛通过大臂内侧看向天空，如颈部不适可头向下看自己右手的方向。保持3～5次呼吸。
3.吸气，上身直立，左臂继续向天空伸展;呼气，手臂还原放松，慢慢换另一侧做。
功效：
帮助打开骨盆，扩展胸腔，自然加深呼吸。
束角式
步骤：1.保持腰背部直立，可将毛毯放在坐骨下方。弯曲双腿脚掌相对，双手十指交叉握住脚趾和前脚掌，拉向自己的身体;双膝向地面方向下沉。注意根据自身的条件保证给肚子里的宝宝足够的空间。
2.吸气，伸展脊椎，头顶上升;呼气，上身向前向下，伸展适度后自然放松后背，避免挤压到腹部。可闭上双眼，让意识集中感受体式带给身体的影响和变化。
3.保持5～7次呼吸。然后随着吸气上身直立，继续伸展脊椎，呼气放松。
功效：
拉伸腿部，灵活髋关节、膝关节和脚踝关节。促进骨盆区域的血液循环，滋养骨盆。对准妈妈们来说这是生产前最佳最安全的瑜伽体式。
孕妇瑜伽 优雅塑身
1.孕妇瑜伽 优雅运动稳塑身
准妈妈们初次怀孕往往缺乏经验，也缺乏自我调节孕期身体变化的能力，而古老的瑜伽练习能很好的弥补这些不足。
瑜伽运动缓和、舒展，能够沉淀身心，帮助孕妇缓解忧虑甚至是恐惧的情绪，也能够帮助孕妇适应身体新的发育和成长，缓和及排除一些不适感，并且为产后的体形恢复打下基础。
资深健身教练为准妈妈们推荐了几个简单有效又安全的瑜伽姿势，帮助准妈妈们保持孕期的运动量，强健身体，增强灵活性，既为分娩做好准备，又能在产后更快的恢复好身材。
2.正确坐的姿势
坐的时候，双腿舒适分开，双脚着地，双手轻放在大腿前部，微微前倾，用肺的底部呼吸，“沿着”脊椎向上，在大腿和躯干之间创造空间，耻骨的前部微微向前，调整骨盆，坐在肛门上，自然呼吸。
3.正确站的姿势
直面墙壁或标准长度的镜子，双脚并拢，脚趾与脚跟成直线，脚踝也要并拢，体重均匀地分布在双脚内外两侧，确保身体调整的时候足弓拱起，力量向上流动，膝部向后收缩，横隔膜张开，背部向后向下伸展，肩膀胸部扩展，这时伸展脊椎直到颅骨，双臂自然下垂，稍微离开躯干，能够轻微转动，二头肌和胳膊肘内侧朝前，掌心朝向身体，缩进臀部，紧缩肛门。
4.蝴蝶式
上身挺直，坐在地板上，胳膊伸到背后，用力支撑起身体和弯曲的膝关节形成一个松散的菱形。
上身轻轻前倾手指环绕握住脚趾和双脚外侧，将脚底推向一起，尽量将脚向骨盆带拉回，同时保持脊椎挺直，自然呼吸，上下摆动双膝，使其如同蝴蝶双翅翻飞，感受大腿内侧顶部韧带缓和和渐进的伸展。保持20-30秒，热身以后，加强韧带的伸展，吸气然后呼气，同时用胳膊肘向外向下按压双膝，保持20-30秒，再吸气然后挺直上身。
5.桥式
这个动作可以伸展并强健腹部和背部肌肉，使背部更加灵活，压力作用于肋骨背部，可以增加肾活力，从而利尿。
身体放手仰卧，双膝弯曲，双脚和骨宽部成一直线，挺起躯干，身体拱起，同时呼气，然后吸气。
呼气，吸气，伸展双臂，成坚实的三角形，收缩肩胛骨，扩展胸部，身体放松，力量转移到肩膀上，收缩臀部，上推骨宽部，增加背部，保持姿势，自然呼吸。
6.猫伸展式
这个姿势有助于改善肩膀，颈部和脊椎灵活性，它能够强健生殖系统，可在妊娠前脆在地板上，四肢支撑身体，大腿和上臂应该与膝部垂直，与骨宽部成一条直线，六个月里练习，身体重心均匀分布在四肢上。
降低头部，下巴朝向胸部，收缩臀部，前推骨宽部，弯曲脊椎，使其凸起，颈部和肩膀尽可能伸展，放松时坐回到双脚上，双膝分开，身体前倾，肘关节着地，双手托住下巴，保持这个姿势，自然呼吸4-6次。
总结：瑜伽的保健功效适合于任务人群，对于准妈妈的身体调节也有着非同寻常的功效。那么，以上小编准备瑜伽指南来学习下吧。
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